Пас шумо қарор додед, ки вазни худро гум кунед. Ҳамчун як шахси оқил, шумо аз ташриф ба диетолог оғоз кардаед ва боварӣ ҳосил кардед, ки шумо ягон мушкилоти гормоналӣ надоред ва ягон бемории ҷиддӣ шуморо аз оғози раванди аз даст додани вазн бозмедорад. Ва ҳоло шумо кӯшиш мекунед, ки бифаҳмед: "Парҳез ё машқ? "
Саволи нодуруст. Дуруст: "Бо одатҳои ҳозираи хӯрокхӯрии худ ба ман чанд калория лозим аст? "ё "Барои идомаи тарзи ҳаёти нишастаам чӣ қадар бояд истеъмол кунам? ". Вақте ки шумо калорияҳоеро, ки шумо истеъмол мекунед, ҳисоб мекунед ва муайян мекунед, ки чанде аз онҳоро сӯзондаед, шумо эҳтимол даҳшатнок хоҳед шуд. Ноумед нашавед. Бихонед.
Ману шумо бояд парҳезеро интихоб кунем, ки ба шумо фишор наоварад ва фаъолияти ҷисмонӣ, ки лаззат мебахшад. Барои онхое, ки аз калимаи «спорт» метарсанд: хавотир нашав, дар сари обу нон нишастан, касе аз ту варзишгар намесозад, мо дар Бухенвальд нестем.
Ба ҷои кор роҳ равед
Фаъолияти ҷисмонӣ- ин дарзмол кардан ва пиёда ба офис рафтан ба ҷои ларзиш дар микроавтобуси серодам, йога ва рақс ва ҳоло велосипедронӣ бо суръати ором. Рӯйхати машқҳои ҷисмониро пайдо кунед ва фавран онҳоеро, ки боиси ларзиш мешаванд, хат кунед. Аз боқимонда он чизеро, ки ба шумо маъқул аст, интихоб кунед ва рӯйхати мухтасар тартиб диҳед.
Фаъолияти ҳадди ақали ҳаррӯзаи ҷисмонӣ, ки тамоми баданатонро дар бар мегирад, бояд ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз давом кунад, вақте ки шумо навакак аз даст додани вазн оғоз мекунед. Он гоҳ ба шумо маъқул мешавад ва шумо метавонед бедард барои он як соат ҷудо кунед. Танҳо он чизеро иҷро кунед, ки ҳаловат мебахшад, ё як бор лаззат мебахшад, ё агар шумо худро комилан оғоз карда бошед, боиси нафрати камтарин мегардад. Дар марказҳои фитнес, барномаҳои гурӯҳӣ барои одамоне, ки сатҳи ҳадди ақали таълимро интихоб мекунанд, интихоб кунед: ҳатто агар шумо қаблан шудгор кардан мумкин буд, ҳоло бадан барқарор карда мешавад ва аз шумо барои набудани терапияи шок миннатдор хоҳад буд. Мақсади мо одат кардани бадан ба режими нави сарфи энергия мебошад. Аз ин рӯ, ҳар рӯз ҳаракат кунед, танҳо истисно сард бо ҳарорати аст.
атр харед, на муффин
Об бо лимон
Барои онҳое, ки кислотаи меъдаашон муқаррарӣ ё паст доранд, хуб аст, ки ба об ба миқдори ним лимӯ ба ҳар ду литр об оби лимӯ илова кунанд. Онҳое, ки кислотаи баланд доранд, метавонанд консентратсияи онро кам кунанд ё ним оҳак гиранд, он хурдтар ва камтар кислота аст. Кислотаи он ба меъда кӯмак мекунад, ки равғанҳоро вайрон кунад ва витамини С системаи иммуниро дастгирӣ мекунад.
Парҳезҳои универсалии "сифат" вуҷуд надоранд, ки дар сурати набудани ранҷҳои моддӣ натиҷаҳои хуб медиҳанд. Аниқтараш, барои ҳар як организм чунин парҳез гуногун аст ва беҳтар аст, ки чанд ҳафта барои гӯш кардани бадан ва муайян кардани вокуниши он ба парҳезҳои гуногун сарф кунед, аз он ки ба парҳези нодуруст дохил шавед ва умуман нақшаи бузурги тағир додани андозаи 50-ро вайрон кунед. ба 44.
Ба таври содда гӯем, ду намуди одатҳои хӯрокхӯрӣ вуҷуд доранд, ки яке аз онҳо ба шумо тааллуқ дорад. «Намуди мард» ба гуруснагӣ ҳассос аст, кайфияти ӯ ҳангоми паст шудани сатҳи шакар дар хун якбора паст мешавад (пеш аз хӯроки шом ё субҳ вақте ки вақт барои наҳорӣ набуд); худро бо хӯрок маҳдуд кардан барои ӯ орд аст, ӯ гӯштро дӯст медорад ва стейки хубро аз торт афзалтар медонад. «Намуди зан» ба маҳдудияти ғизо бештар тобовар аст, дар як рӯз панҷ маротиба хӯриш мехӯрад, аммо бе ашк аз шоколадҳои шоколад гузашта наметавонад.
Парҳезҳои сафеда-сабзавот барои якум беҳтаринанд, ки дар он шумо наметавонед худро бо андозаи порция маҳдуд кунед (шумо то ҳол наметавонед бисёр мурғҳои судакро бе ҳанут, ба монанди сабзавот бихӯред). Дуюм ин аст, ки карбогидратҳоро ба субҳ интиқол диҳед, бо ширинкунандаҳо дӯстӣ кунед ва ҳар рӯз як атри навро истифода баред (хуботи ҷолиби ғизо дар бӯи он аст, бинобар ин бадани гастрономро фиреб додан мумкин аст). Ҳам онҳо ва ҳам дигарон набояд фавран ба парҳези сахт "тибқи китоб" гузаранд. Дорухат барои муваффақияти дарозмуддат як блицкриг нест, балки тарбияи тадриҷии як шахси дигар, беҳтар аст, ки ғизои солимро дӯст медорад, ки фаъолияти ҷисмонӣ барои онҳо орд нест, балки ифодаи табиии шодии будан аст.
. . . ва кайф кунед
Оё дар болои гречиха нишинем?
Монопарҳезҳо танҳо дар як ҳолат қобили қабуланд: агар шумо дар зиёфат то дараҷаи дилбеҷошавӣ аз ҳад зиёд хӯрок хӯред. Пас шумо метавонед як ё ду рӯз дар кефир нишинед. Дар акси ҳол, парҳези номутаносиб механизмҳои таҳшиншавии фарбеҳро дар захира фаъол мекунад, бинобар ин мо "парҳези таъҷилӣ" надорем, балки парҳези солим бо ғизои солим.
Барои аз даст додани вазн ба шумо ирода лозим нест. Он танҳо дар марҳилаи ибтидоӣ муфид аст: ташаккул додани чунин одатҳое, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки вазни худро бе ягон кӯшиш идома диҳед. Агар муваффақ гардед, худро хуб ҳис мекунед ва худатон намехоҳед ба ҳаёти гузаштаатон баргардед. Аз рӯйхати тайёр оғоз кунед - вақте ки шумо иштирок мекунед, онро барои худ танзим кунед:
Роҳҳои аз даст додани вазн барои танбалҳо
Барои толорҳои варзишӣ ва ҳавз вақт надоред? Ба парҳези қатъӣ риоя кардан душвор аст, аммо шумо мехоҳед вазни худро гум кунед? Ноумед нашавед! Аз даст додани вазн барои танбал низ имконпазир аст. Ба шумо танҳо лозим аст, ки қоидаҳои муайянро риоя кунед, ба системаи ғизоии осон риоя кунед, каме вақтро ба гимнастикаи "танбал" сарф кунед. Он гоҳ шумо бешубҳа метавонед бе парҳез вазнро аз даст диҳед, бе машқҳои хастагӣ лоғар шавед.
Роҳҳои зуд аз даст додани вазн барои танбалҳо
Аз даст додани вазнҳои танбалӣ аз шумо энергия ва вақти камро талаб мекунад. Ба шумо танҳо лозим аст, ки маҷмӯи қоидаҳоро эҷод кунед, ки риояи қатъии онҳо зуд ба ҳадафи азиз оварда мерасонад. Одами сустирода ҳеҷ гоҳ чизеро ба даст намеорад, аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки ирода кунед ва принсипҳоро риоя кунед:
- Вазни худро назорат кунед. Тарозуи ҳаррӯза ба шумо кӯмак мекунад, ки раванди аз даст додани вазнро бо граммҳо пайгирӣ кунед ва аввалин натиҷаҳои мусбӣ шуморо ба «корнамоиҳои» нав рӯҳбаланд мекунанд.
- Бештар хоб кунед. Таҷрибаомӯзӣ, олимон кайҳо исбот кардаанд, ки набудани хоб боиси маҷмӯи фунтҳои иловагӣ мегардад. Истироҳати хуби шабона ба шумо кӯмак мекунад, ки бо фунтҳои иловагӣ на камтар аз фитнес самаранок мубориза баред.
- Оҳиста-оҳиста бихӯред. Чӣ қадаре ки шумо ғизои худро бодиққат ва дарозтар хоиед, ҳамон қадар зудтар худро сер ҳис мекунед. Таъми худро ворид кунед, на пур кардани меъда, балки аз худи раванди хӯрдан лаззат баред.
- Ба варзиш машғул шавед. Бигзор он танҳо машқҳои субҳи танбал бошад. Ба кор андохтани «механизм»-и аз вазни зиёдатй халос шудан кифоя аст.
- Дуруст бихӯред. Аз ҳама хӯрокҳои пухта, равған ва қанд худдорӣ кунед. Бартараф кардани тадриҷан аз ғизои номатлуб шуморо ба парҳези солим мебарад, ки ба шумо вазни худро гум мекунад.
- Бештар моеъ нӯшед. Об воситаи ройгони табобат ва тезонидани мубодилаи моддаҳо мебошад. Ин роҳи асосии аз даст додани вазн бе ягон кӯшиши иловагӣ мебошад, ки ба он парҳези оддӣ барои талафоти вазн асос ёфтааст.
Оддатарин, вале самараноктарин парҳез кадом аст
Ин парҳез барои танбалҳост, ки дар он ҳеҷ гуна маҳдудият дар ғизо вуҷуд надорад, аммо ба режими мукаммали нӯшокӣ ниёз дорад. Моҳияти он чист? Пеш аз хӯрок хӯрдан (ҳар хӯрок! ) Ба шумо лозим аст, ки як ду пиёла оби тоза - шиша ё минералӣ бинӯшед. Пас аз бист дақиқа, шумо метавонед ба хӯрдан шурӯъ кунед. Чунин принсипи танбалии аз даст додани вазн бартариҳои раднашавандаи худро дорад:
- оби нӯшокӣ эҳсоси гуруснагиро кунд мекунад;
- меъдаи серӣ миқдори зиёди хӯрокро қабул намекунад;
- об равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад.
Вазн тавассути кам кардани миқдори хӯрда, суръат бахшидан ба мубодилаи моддаҳо, афзоиши потенсиали энергетикии шумо ба манфӣ оғоз мекунад. Шумо бояд ҳатто пеш аз хӯроки муқаррарӣ об нӯшед. Онҳо мехостанд, ки себ бихӯранд - аввал ду пиёла об. Он барои хӯрокхӯрӣ бо сэндвич хӯрданро ҷалб мекунад - мо як қисми моеъеро, ки дар парҳез пешбинӣ шудааст, менӯшем. Риояи коидаи нӯшидан пеш аз хӯрок зуд натиҷаи мусбат медиҳад. Нӯшидани нӯшокиҳо ҳангоми хӯрок ва пеш аз ду соат пас аз он низ ғайриимкон аст. Ин қоидаи парҳези танбал аст, ки онро низ бояд риоя кард.
Намунаи меню ва дастурҳо барои парҳези танбал
Аз парҳез бояд хӯрокҳои бирён, хӯрокҳои равғанӣ, шириниҳо хориҷ карда шаванд. Манъи тӯҳфаҳо ба меваҳои ширин ва меваҳои хушк, асал дахл надорад. Хоҳиши хӯрдани шоколад ё тортро бо як қошуқи асал хомӯш кардан осон аст - таъми асал ниёзи шуморо ба тӯҳфаи ширин қонеъ хоҳад кард. Намунаи парҳез ва нақшаи хӯрок барои рӯз чӣ гуна хоҳад буд, агар шумо ба парҳези танбалӣ шурӯъ кунед? Масалан, ба ин монанд:
- Саҳарӣ. Қисми об. Porridge шир бо меваҳои хушк ё панир, косибӣ.
- Хӯроки шом. Об, пас аз 20 дақиқа - як косаи шӯрбо, сабзавоти пухта, хӯриш.
- чойи нисфирузй. Қисми об, себ (апельсин, банан, грейпфрут).
- Хӯроки шом. Об, пас аз 20 дақиқа - мурғ судак, хӯриш сабзавот.
Машқҳои сабук барои гум кардани вазн
Гимнастика барои танбалҳо хуб аст, зеро машқҳо миқдори зиёди равишҳоро талаб намекунанд ва барои анҷом додани онҳо вақти кам лозим аст. Дар айни замон, ин маҷмӯа хеле самаранок аст, ки он на танҳо барои аз даст додани вазн, балки барои ислоҳ кардани рақам низ кӯмак мекунад. Ягона шарти самаранокии машқҳои танбалӣ ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта машқ кардан аст. Маҷмӯи машқҳо:
- Машқҳои танбалии шикам. Дар бистар хобида (шумо метавонед дарҳол пас аз бедор шудан! ), аз бинии худ чуқур нафас кашед, оҳиста тавассути даҳон нафас кашед. Пас аз нафаскашии тӯлонӣ - боз се кӯтоҳ, ки шушҳоро пурра озод мекунанд. Сипас мо дар меъда то ҳадди имкон чуқур мекашем, нафаси худро барои 15 сония нигоҳ доред. Мо ду-се маротиба такрор мекунем.
- Гимнастикаи танбалӣ барои гарм кардани мушакҳо, беҳтар кардани кори рӯда, намакҳои "тезонидани" - хобида рафтан. Мо дар пушт хобида мемонем, дастҳоямонро дар танаи худ дароз мекунем, ҷӯробҳоро ба сӯи худ рад мекунем. Мо ба ҳаракатҳои роҳ тақлид мекунем. Мо машқро ба қадри имкон, то каме хаста шуданамон иҷро мекунем.
- Гимнастикаи танбалӣ барои пойҳо ва дастҳо. Баръакс, бо тартиби тасодуфӣ, мо гардишҳоро дар минтақаи буғумҳои зонуҳо, буғумҳо, оринҷҳо, дастҳо иҷро мекунем. Мо тақрибан понздаҳ гардишро иҷро мекунем.
- Гимнастикаи танбалӣ барои беҳтар кардани ҷараёни хун. Дар пушт хобида, роликро зери гардан гузоред. Дасту пои худро боло бардошта, ба ҷунбонидан шурӯъ мекунем, гӯё мо пуфакҳои ба болои мо афтодаро дафъ мекунем.
- Мо матбуот ташкил мекунем. Аз ҳамон мавқеъ пойҳои пӯшидаро боло бардоред (кунҷи байни онҳо ва кат 45 дараҷа аст). Мо оҳиста-оҳиста ба гардиши пойҳо шурӯъ мекунем. Аввал 30 сония ба чап, баъд ба рост. Мо дар ҳар як самт 10 гардиш мекунем.
Массажи аппаратура
Боздид аз массаж хуб аст, зеро ба шумо ягон кӯшиш лозим нест. Ба шумо лозим меояд, ки танҳо дар диван терапевт оромона хобед. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаи максималӣ ба даст оред, пас беҳтар аст, ки массажи сахтафзорро ба массажи маъмулии дастӣ афзал донед - маҳз ҳамон кас ҳоло усули аз ҳама самаранок ва маъмул аст.
Барои талафоти босуръати вазн, инчунин риояи режими нӯшокӣ зарур аст, ки дар ин ҳолат таъсири дренажии лимфа ба даст меояд. Бо ёрии он тамоми моеъҳои зиёдатӣ аз бадан хориҷ мешаванд, шумо худро сабук ҳис мекунед, аз селлюлит халос мешавед ва лоғар мешавед.
Реҷаи дурусти об барои массаж:
- Ду соат пеш аз массаж нахӯред ва нахӯред. Дар оғози тартиб, ҳамаи равандҳои қаблии об ба ҳуҷайраҳои бадан ворид мешаванд.
- Пас аз ду соат пас аз массаж, инчунин тавсия дода мешавад, ки аз нӯшидан ва хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед. Шумо раванди липолизро суст мекунед, яъне. сарфи захирахои равган, ки холо дар организм фаъолона ба амал меояд.
Парҳези танбалӣ барои диабет - меню барои ҳафта
Диабет- яке аз бемориҳои маъмултарин дар ҷаҳони муосир, ки бо вайрон кардани мубодилаи карбогидратҳо алоқаманд аст.
Беморони гирифтори ин беморӣ, пеш аз ҳама, бояд аҳамияти ғизои дуруст ва нақши шахсии худро дар нигоҳ доштани саломатӣ дарк кунанд.
Камбудии асосии танбал буданпарҳезҳобо диабети қанд дар он аст, ки таъми он ба таври назаррас тағйир меёбад, зеро ин парҳез рад кардани карбогидратҳои оддиро дар бар мегирад.
Вазифаи асосии бемордиабети қанд- пешгирии тағирёбии глюкоза дар хунхун.
Шумо метавонед қоидаҳои асосии менюро барои диабет таъкид кунед:
- Шумо бояд миқдори карбогидратҳои оддиро дар парҳези худ комилан хориҷ кунед ё ба таври назаррас кам кунед. Инҳо шириниҳо аз қабили шакар, асал, қаннодӣ, манна ва биринҷ;
- хӯрок барои мардумдиабети қандбояд асосан карбогидратҳои мураккабро дар бар гиранд: ғалладонагиҳо, сабзавот ва меваҳо, буттамева ва нони ғалладона ё бо скраб.
Вазифаи асосӣ пешгирӣ кардани коҳиши якбораи миқдори глюкоза дар плазма мебошад.
Меню бояд тақсимоти баробар ба қисмҳои хурд дошта бошад. Инчунин ба назар гирифтан лозим аст, ки дар тамоми парҳез тақсимоти якхелаи миқдори карбогидратҳо мавҷуд аст, зеро ин ба кам кардани истеъмоли ҳабҳо, доруҳои зарурӣ мусоидат мекунад, зеро дархунмикдори канд кам мешавад.
Ҳангоми тағир додани парҳези худ, шумо набояд чен кардани сатҳи шакарро фаромӯш накунедхун, ва ба ин васила истеъмоли доруҳои заруриро танзим мекунад. Хамаи ин бояд катъиян назорат карда шавад.духтур.
Менюеро, ки дар поён оварда мешавад, метавон мисоли парҳези бемор арзёбӣ кард.
Рӯзи аввалбарои наҳорӣ, шумо метавонед омлет тайёр кунед, агар хоҳед, ба он бекон ва панир илова кунед.
Барои хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми мурғро ҷӯшонида, аз сабзавот хӯриш тайёр кунед, бо равғани растанӣ ва авокадо бурида кунед.
Барои хӯроки шом, шумо метавонед мурғро бо брокколи дар танӯр пухта, бо омехтаи тухм ва шир пур кунед.
Дар рӯзи дуюмбарои хӯроки аввал, шумо метавонед ярмаи ҷӯшонида, онро бо шир бирезед.
Барои хӯроки дуюм: моҳӣ бо сабзавот дар грилл ё дар танӯр пухта пухта, барои он хӯриш сабзавот тайёр кунед.
Барои хӯроки шом, шумо метавонед мурғро бо лӯбиёи сабз ва брокколи пазед ва онро бо помидор ва бодиринги тару тоза бурида кунед.
Дар рӯзи сеюмсубҳ, шумо метавонед cheesecakes парҳезӣ тайёр кунед (шакарро бо дорчин иваз кардан мумкин аст).
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот ва селлюлоза галибут grilled.
Барои хӯроки шом: Туркия дар як чошнии қаймоқ бо сабзавот.
Дар рӯзи чорумнаҳорӣ метавонад такрор ва як омлет, ва илова панир ва бекон ба он.
Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо яхмос наск ва cod grilled.
Барои хӯроки шом, шумо метавонед ярмаи ҷӯшон ва мурғро бо чошнии қаймоқ пухта кунед.
Дар рӯзи панҷумбарои наҳорӣ: нони хушк ва тухм ҷӯшонида.
Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед котлетҳои гӯшти гов пухта ва ҷавро ҷӯшонедкрупа.
Барои шом: моҳии дорадо бо сабзавот дар танӯр пухта мешавад.
Дар рӯзи шашумбарои наҳорӣ шумо метавонед ҷуворимакка ҷӯшонедкрупава ба он панир крем илова кунед.
Шумо метавонед хӯроки шомро такрор кунед ва синаи мурғро напазед, барои он салати сабзавот омода кунед.
Барои хӯроки шом, гӯшти харгӯшро бо сабзавот пазед.
Дар рӯзи ҳафтумпагохй: твороги бе равган.
Барои хӯроки нисфирӯзӣ, як хӯриш бо тунец ва гиёҳҳо омода кунед.
Барои хӯроки шом, филеи пангасиусро ба грилл ҷойгир кунед ва хӯришҳои сабзавотӣ созед.
Бо риояи ғизои дуруст, шумо метавонед аз тағирёбии ногаҳонии миқдори шакар дар таркиби худ канорагирӣ кунедхунба ин васила саломатии худро беҳтар мегардонед!
Диққат!Маълумоте, ки дар мақола оварда шудааст, танҳо барои мақсадҳои иттилоотӣ аст. Материалхои макола ба худтабобаткунй даъват намекунанд. Танҳо духтури соҳибихтисос метавонад дар асоси хусусиятҳои инфиродии бемор ташхис гузорад ва барои табобат тавсияҳо диҳад.